よし！筋トレするぞ！！
運動する前には適切な準備をすることで効果が上がります。
自分のルーチンもふまえて説明します。
この記事の内容
筋トレにはエネルギーが必要なのでカロリーを摂ってから始める
準備運動は必ず行う
終わったら30分～45分以内にたんぱく質を摂ろう
これらはNG行動です。
説明していきます。
筋トレの前には食事をしよう
筋トレ中にエネルギーが枯渇すると上手く力が出せず、良いトレーニングができません。
トレーニング中にエネルギーを蓄えた状態になるように狙って食事をしましょう。
２時間前
一般的な食事で大丈夫ですが、糖類を意識して摂りましょう。
２時間もあれば消化されてエネルギーになります。
脂質が多い物はお腹に溜まる可能性があるので避けた方がよいでしょう。
例)米、麺類などの分解して糖になるもの
肉類、魚類などのたんぱく質を含むもの
１時間前
よりエネルギーになるのが早いものを食べるように心がけましょう。
食べ過ぎると消化が追い付かないので注意
筆者のおすすめは和菓子です。
例)焼き芋、大福、どら焼きなど
栄養成分見ると分かるんですけど、和菓子って脂質少ないんですよね。
なんならほとんどが糖で出来てて、あんこも大豆なのでたんぱく質です。
30分前
この時間帯になるとあまり固形物を摂取すると運動中胃もたれします。
消化のよい果物や液体が良いと思います。
例)バナナ、プロテイン、ジュースなど
筋トレ前にもプロテインを飲むの？
筋トレを行う時間にもよりますが、トレーニング中にも筋肉の分解、修復は進んでいます。
この際にたんぱく質が不足していると筋肉の分解が進みます。
これを少しでも防ぐとともに、
初期のトレーニングで傷ついた筋肉の修復を進めるためにたんぱく質が必要です。
そのためにはたんぱく質が体内に吸収、消化されて使用できる状態になっている必要があるため
先に摂取しておく必要があります。
準備運動をしよう
いきなり運動を始めてしまうと怪我の恐れがあります。
また、身体が温まっていないとパフォーマンスも上がりません。
準備運動というとストレッチを思い浮かべると思います。
ここでおススメするのは動的ストレッチです。
(反対は静的ストレッチ)
動的？静的？どういうことなの？
動的ストレッチは例えるならラジオ体操のように体を動かしながら行うもの
静的ストレッチは腕を組んで数秒間伸ばしたり、脚を伸ばしたりするようなものですね。
動的ストレッチのほうがおすすめというのは、静的ストレッチのように関節を伸ばしてしまうと
トレーニングの際に関節が緩んでしまって上手く力が入らなくなる可能性があるからです。
筋力トレーニング前に静的ストレッチを行うとパフォーマンスが低下したという話もあります。
なので、少し心拍を上げつつ身体をほぐせる動的ストレッチがおすすめです。
しっかりほぐした後に再度時間をとって身体を固めていけるなら静的ストレッチでもいいかなとは
思います。
自分は多少屈伸やアキレス腱伸ばしを入れています。
あとは軽いダンベル4kgを使って運動をしています。
運動中には水分を摂ろう
筋トレをすると汗をかきます。
体の水分量が不足してくると血液がドロドロになってくるため、うまく全身に栄養が行き渡らなくなり、同時に酸素も脳に回りにくくなるためぼーっとしてきてトレーニングに身が入らなくなります。
また、水分が抜けた際にミネラル分も失われると筋肉が攣りやすくなります。
一度に大量に飲むのは身体に悪いですが、１回のトレーニングで500mlくらいは飲んでも良いでしょう。
ボディビルダーだと１日で５，６Lは水分を摂っているという話も聞きます。
自分はBCAAに粉飴(マルチデキストリン)を混ぜたものを飲んでいます。
トレーニング後にたんぱく質
トレーニング後30～45分以内にたんぱく質を摂取しましょう。
(この時間がたんぱく質から筋肉が作られるピークと言われています)
ちゃんと摂取できれば何でもいいのですが、
手軽かつすぐに吸収できるのでプロテインがおすすめです。
まとめ
- エネルギーになりやすい食事をとってからトレーニングしよう
- 準備運動をしよう
- 水分を摂ろう
- トレーニング後にたんぱく質を摂ろう
筆者の場合
- ジムに行く30～1時間前に大福１個とプロテインを摂取
- ジムに着いたらストレッチポールやベンチを使ってストレッチ
- 4kgのダンベルを使って軽くアームカールやレイズ系種目をおこなう
- 脚を軽く伸ばした後ヒンズースクワット10回
- トレーニング本番(BCAAと粉飴を混ぜたドリンクを飲む)
- トレーニング後プロテイン摂取
こんな流れで行っています。
運動を始める前の参考になれば幸いです。
良い筋トレライフを！レッツマッスル！！！
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