A.なんでも好きなものたべればOK！！(ただし計算はしよう)
いきなり画像が載ってますが、これ今日食べたものです。
自分は今減量中なのでだいたい2000kcalくらいで調整しています。
見ての通りプロテインとかコンビニ飯、冷食なんかが満載でこれでいいのか？って感じがあるかも
しれませんが実際これで絞れてきています。
基本は３つ
- 毎日の食事のカロリーを知る
- 消費カロリー＞摂取カロリー になるようにする
- 毎日体重を記録する。
毎日の食事のカロリーを知る
まずは自分がどれだけのカロリーを摂取しているのか知りましょう。
これが分かればあとは増やすか減らすの２択しかありません。
前の記事でも書きましたが、意外と運動で消費されるカロリーって多くありません。
食べる量増やせば体重は増える、減らせば体重は減る。
そういうものです。
消費カロリー＞摂取カロリー になるようにする
当然ですが食べた量以上に消費すれば体重は減ります。これが自然の摂理。
消費カロリーなんて分からないよーって人もいると思いますが、
目安として60kgくらいの人なら2000～2200kcal程度かと思います。
※検索すれば計算してくれるサイトとかいっぱいでてきます。
個人的にはこの数字を気にするよりは摂取するカロリーを固定したうえで運動を増やす。
または100kcalでも200kcalでもそこから減らしてみる。とやった方が実践的だと思います
自分の場合2500kcalくらいが増えも減りもしないなぁってラインで、
そこに１品足す、減らすみたいな感じで調整をしています。
(週４ジム通いを考慮しつつ)
毎日体重を記録する。
毎日体重を量る習慣をつけましょう。
体脂肪率は市販の機会の数字は当てにならないの気にしなくてよいです。
絞れてくれば見た目が変わりますので。
よく２，３日スパンで体重が増えた減ったを気にする人がいますが、
体内の水分量で±１kgくらいは誤差が出ます。
慣れてきたら栄養成分も記録しよう
栄養成分って何？と言いますと、
たんぱく質、脂質、炭水化物 です。
この３つをまとめてPFC(Protein / Fat / Carbohydrates)と言います。
身体作りにはこの３つのバランス、よくPFCバランスと呼ばれるものが大事になってきます。
どうやってバランスをとるかというと、
まず、P = 4kcal / F = 9kcal / C = 4kcal ※1gあたり と言われています。
１日の摂取カロリーを2000kcalで設定して計算してみましょう。
最初に決めたいのが脂質の量です。
全体の20%くらいで設定してみます。
2000kcal × 0.2 = 400kcal ⇒ 400 ÷ 9 = 44.4g
脂質は44.4gになりました。
次にたんぱく質です。
しっかり筋肉を追い込んで大きくしたい人であれば徐脂肪体重の２～３倍は欲しいところですが、
一般の方想定だととりあえず１～1.5倍でいいかと思います。
例：体重60kg 体脂肪率15%(この数字はざっとでいいです)
60 × 0.15 = 9kg 徐脂肪体重 = 60 – 9 = 51kg
必要なたんぱく質を計算すると、51×1=51g となります(1.5倍なら76.5gですね)
kcal換算すると 51×4 = 204kcal
あとは残りは炭水化物です。
2000kcal – 400 – 204 = 1396kcal
これだけのカロリーを炭水化物で摂ることになります。
ごはん茶碗１杯が250kcal程度なので5杯くらいは食べられますね！！
こんな計算しないとだめなの！？？
難しいよ～～！！！！
細かく計算するのは慣れてきてもっと絞りたいなと思えてからで大丈夫です。
脂質は減らす、たんぱく質はそれなりに摂る。最初はこれでいいです。
現代人は意識しないと脂質が多く、たんぱく質不足の傾向があります。
まとめ
とりあえず何食べてもいいから消費カロリーを超えないようにしましょう！！
毎日体重を量って減らないのならカロリーが多いので食べる量を減らしましょう。
他にもテクニックはいろいろありますが今日はここまで！
※あまりにも食べないと体が意図的に消費カロリーを抑えるようになるので気を付けよう。
バイバイマッスル！！
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