まずは家でトレーニングすることにしたよ！
でも、何をやればいいのかな。
そう思ってちょっとまとめてみました。
この記事の内容
家でお金をかけずに運動したい人向け
まずは自重トレーニング中心
回数、セット目安は書いてあるが数回やって終了でもよい ⇒ まずは習慣をつけること
家で筋トレというと思い浮かべるのは腕立て伏せやスクワット、腹筋運動でしょうか。
正解です。
基本ですからね。
ただ、腕立て伏せなんかは始めは１回もできないかもしれません。
簡単なことからやりましょう。
1.スクワット
まずは基本中の基本、スクワットです。
腕の位置は頭の後ろでも前に出すでも構いません。バランスがとりやすい方を選びましょう。
しっかり背筋を伸ばして、背中が丸まらないように注意しながらしゃがんでいきましょう。
基本的には
①足を肩幅に開く
②腕の位置を決める
③猫背にならないように胸を張った状態でしゃがむ
④お尻が床と平行になるか、それよりも低い位置まで下す
⑤下で一瞬止めてから立ち上がる
しゃがむ時、立ち上がる時で猫背にならないように注意しましょう。
腰を痛めます。
※しゃがむ時に膝をつま先より出さない方がいいと聞いたことがあるかもしれませんが、
特に気にしないでよいと思います。足が長い人だとどうしても前に出るものです。
呼吸は動作前に息を吸い込んだら止めて行えばよいかと思います。
立ち上がったところで吐いて、また吸いなおしてしゃがみましょう。
素早く繰り返しても良いのですが、下で止める余裕があるスピードで行った方が
フォームを崩さず、関節を痛めることも少ないでしょう。
回数は何回やっても構いません。
よく筋肥大なら8～12回を3セットと言いますが、自重ならある程度の回数できると思います。
３セットこなせる限界回数を目指しましょう。
運動経験全くなしの場合10回でもツラいと思うので、
5回くらい行って今日がんばったわでも構いません。
それで次の日もまたやったらいいです。
負荷が足りないなと思ったら重りを持ちましょう。
手軽な重りとしては水入りペットボトルがおススメです。
リュックを使うと楽ですよ。
2.ツイストクランチ
ノーマルなクランチでも良いのですが、こちらの方が腰の負担が少なく効く気がします。
①.頭の後ろで腕を組み、膝を立てて仰向けになる
②.右ヒジと左ヒザ、左ヒジと右ヒザをくっつけるようなイメージで腰を捻って起き上がる
③.最も筋肉が収縮した点で一度止める
④.交互に繰り返す
こちらも無理に回数を繰り返さず丁寧に行うことが重要です。
お腹に力を入れて頂点でしっかり止めましょう。
回数は限界までを３セット程度が良いでしょう。
自分は40秒と時間を決めて行っています。
3.レッグレイズ
こちらも腹筋のトレーニングです。
①仰向けに寝る
②上半身は床につけたまま足を揃えて上げていく
③床に対して90°まで上げたら床に着くギリギリまで足を下ろしていく(床に着く前に止める)
④繰り返す
こいつはかなり効きます。
初めてだと90°になるまで足が上がらないかもしれませんので、
それは上がるところまでで大丈夫です。
苦しいと思いますが足を下ろした際には、床に着くギリギリでお腹に力を入れて止めましょう。
足を上げて繰り返すのがツラい場合はまず、脚を揃えて床から浮かせたところで止めて耐えましょう。
これも40秒と時間を決めて行っています。
(40秒トレ→20秒休み→40秒トレの流れで行っています)
4.腕立て伏せ/壁立て伏せ
定番の胸のトレーニングですね。
ただ、みんな知っている運動ですがその辺の人にやってもらうと数回もできなかったりします。
腕立て伏せって体重の３分の２程度が負荷としてかかる結構な運動なのです。
しかも腕の幅、位置で効き目が変わってくる種目です。
ここでは胸、腕に適度に利かせる体で説明します。
①仰向けになり、腕を胸の前に構えて肩幅より少し広げる
②腕を折り曲げながらゆっくり下す
③顎が床に着くスレスレまで下して一瞬止める
④腕が伸ばして身体を上げていく
⑤繰り返す
うわっ、１回もできないぞ！！
そういう人も珍しくないと思います。
ここは壁を使いましょう。
壁腕立て伏せ
床の代わりに壁を使います。
壁にもたれかかるように腕を構えたら後は腕立て伏せと同様です。
慣れてきたら、壁→テーブル→椅子→床って具合にレベルアップしていきましょう。
腕立てはプッシュアップバーがあるとやり易いのですが今回は器具不要の話なのでそれはまたどこかで。
腕立て伏せは腕の幅を狭めると腕に効き、広げると胸に効く割合が増えます。
腕の位置も胸より高くすると胸の上部に、胸より低くすると胸の下部に効きます。
目的に合わせて使い分けてみましょう。
5.ブルガリアンスクワット
これも足の種目なのですが、これをやり込むといいお尻になります！！
①膝の高さくらいの台を用意します
②片足の甲を台に乗せ、その状態で片足でスクワットを行います。
③こけないようにバランスをとってしっかりしゃがみ、立ち上がります。
④繰り返します。
スクワット種目全般に言えることですが、キツイ場合一番下まで下さなくてもOKです。
出来る範囲から始めましょう。
左右10×3セットくらいから初めてみましょう。
負荷が物足りない場合はペットボトルなんかを持ちましょう。
自分は片手50kgまでやった後、しゃがみを深く、ゆっくりで32kgを今扱っています。
まとめ
説明していくとすぐ文字数が増えてしまいますねぇ。
今回は５種目だけですが記事を読んだ後でもすぐに始められると思いますし、
これらをしっかり行うだけでも30分は軽くかかると思います。
全部やらなくてもいい、１セットだけ、なんなら１回だけでもいい。
習慣にしましょう(大事なので何回も言います)
人間生きてるだけで負荷がかかっていますし、立って歩くなんて重労働です。
そのうえ運動するんだからあなたは偉い！！
本当は自分が行っている写真があればよかったのですが部屋が狭くてパッと撮れないのが難点です。
余裕があればジムに行ったときに撮りためておこうかな。
では、よい筋トレライフを！！レッツマッスル！！！
そのうち第２弾も書きます。
こういうの説明くださいってのがあったら解説します。
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